Лятото наближава, а с него се засилва мотивацията ни да влезем в най-добрата си спортна форма. Но горещината и интензивните упражнения са една от основните причини тялото ни да се дехидратира. Обезводняването оказва своето отрицателно влияние не само върху организма ни, но и върху цялостното ни представяне по време на тренировка. Ето защо е важно да се хидратираме по правилния начин, за да се чувстваме по-енергични, издръжливи и ефективни.

Според проучванията на британския National Hydration Council за хора, подложени на дълго натоварване, е характерна 2% загуба на телесна маса, т.е. 1,4 кг за човек с тегло от 70 кг. Това, от своя страна, води до около 20% понижена ефективност при изпълнение наупражненията при нормална температура и до 40% при високи температури.

Един от най-лесните начини да проверим доколко тялото ни е хидратирано, е чрез цвета на урината. Той трябва да наподобява бледожълта слама. По-тъмните нюанси означават, че сенуждаем от повече течности.

Защо хидратацията е толкова важна?

Физическите и когнитивните ни показатели страдат, когато сме слабо хидратирани, особено в горещи и влажни условия ил при продължително натоварване. Дехидратацията по времена тренировка води след себе си „букет“ от нежелани ефекти:

• риск от заболявания, причинени от горещината;

• ускорен пулс;

• чувство на прекомерно усилие;

• главоболие, гадене;

• понижени резултати от упражненията

• влошена когнитивна функция

• занижена способност за регулиране на телесната температура

Какво оказва влияние на нивата на хидратация?

Всеки организъм е различен и има различна потребност от вода. Важно е да сте достатъчно хидратирани, преди да започнете тренировка, за да не станете жертва на толкованеприятните мускулни крампи. Избягвайте обаче да приемате твърде много вода, защото ще ви се наложи да тичате час по час до тоалетната.

Ключовите фактори, от които определят потребностите на организма от вода, са:
1. Продължителността на упражненията

2. Интензивността на упражненията

3. Степента на потене

4. Температурата на околната среда

5. Бързината на изпаряване на потта (например във влажна среда потта се изпарява откожата по-бавно).

Докато тренирате, редовните интервали за глътка вода са от порядъка на 20 минути,особено в горещо време или на голяма надморска височина. За упражнения с висока интензивност и по-дълги от един час, функционалните напитки за спортуващи илиплодовите сокове, разредени едно към едно с вода, може да подпомогнат вашатаиздръжливост.

Също така е важно да се „рехидратирате“ след тренировка. Водата е най-подходяща в тозислучай, когато се отпива на интервали вместо в голямо количество наведнъж.Внимателното планиране може да ви помогне да поставите свой личен рекод! Ако отивате на фитнес или просто искате да поспортувате, уверете се, че сте взели бутилка вода вчантата с останалия багаж!

Хидратацията при аеробните и анаеробните упражнения

Провеждани са много изследвания върху аеробните упражнения като бягане на дълги разстояния, колоездене и плуване. В едно от тях се съпоставят ефектите от дехидратацията и хидратацията при бегачи, трениращи в големи горещини. Установени са по-бавни темпове и по-висока вътрешна температура (маркер на основната телеснатемпература), когато бегачите са дехидратирани.

По-малко се знае за ефектите от дехидратацията върху силовите (анаеробните)упражнения като бодибилдинг, но едно съвсем ново проучване дава известна представа и затях. Седем мъже участват в експеримент, като изпълняват тренировъчни режимихидратирани и дехидратирани. Експериментът показва, че представянето, като например резултатите при скока на височина, е значително по-слабо, когато мъжете не са поелидостатъчно течности.

Има и някои доказателства, че дехидратация може да повлияе неблагоприятно върхухормоните и метаболизма. Пример за това е изгарянето на въглехидрати и мазнини при упражненията за съпротива. Това може да има отрицателен ефект, когато се стремите да постигнете определено тегло.


20% по-ниска ефективност от тренировките, когато сме дехидратирани

Вижте още:

На 5 август 2022 г. Обединена българска банка (ОББ), част от белгийската финансова група KBC, и Националният гаранционен фонд (НГФ), част от групата на Българската...